ФОТОМОДЕЛИ.НЕТ

Сайт о фотомоделях и для фотомоделей.

Russian Chinese (Traditional) English French German Italian Portuguese Spanish

Новости

sindi-krouford-fotos-emki-pokhozhi-na-tanets
Она ушла из модельного бизнеса еще в 2000-м, однако и сейчас остается...
dafna-groenveld-v-fotosessii-dlya-vogue-japan
В ноябрьском Vogue Japan вышла фотосессия "The Secret Chatter of Golden...
nastya-kamenskikh-v-dekabrskom-nomere-maxim
25-летняя Настя Каменских украсила обложку декабрьского номера мужского...
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00 (2 Голосов)
Упражнения для красивых ягодиц - 5.0 out of 5 based on 2 votes

jagidicaКакую форму имеют ваши ягодицы — округлую или грушевидную? В принципе это неважно, главное — крепкие мускулы. При помощи упражнений, описанных в этой статье, вы придадите ягодицам наилучшую форму.

 Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вкупе с мышцами живота стабилизирует таз.

 Прежде чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки:

 - Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.

 - Таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.

 - Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.

 - Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.

 Упражнения для ягодиц

 1. Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти — под плечами, ладони повернуты внутрь, колени — под бедрами, можно подложить полотенце.

 Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола.  Особенность выполнения: при поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны состав- лять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника

 - Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем сменить ногу; тренированным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем сменить ногу; с отягощениями 2—3 подхода по 8—24 раза, затем сменить ногу.

 2. Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

 Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию. Особенность выполнения: колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.

 - Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

 3. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.

 Упражнение. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.

 - Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

 4. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.

 Упражнение. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.

 - Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

 5. Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.

 Упражнение. Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Особеннсоть выполнения: поднимать колени медленно, а не рывком.

 - Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12-24 раза.

 Ваша хорошая спортивная форма уже заметна, и бег по прямой стал для вас однообразен? Тогда попробуйте заняться ходьбой по лестнице. Это придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом:

 - 10 минут разминки для разогрева мышц — нормальная ходьба по прямой.

 - 10 минут ходьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

 Ходьба по лестнице придаст силу ногам и ягодицам и приятно разнообразит ваши занятия спортом.


Предыдущая Следующая

Грибная диета

15-07-2014 Диеты

Грибная диета

Голливудские знаменитости являются законодателями почти всех новых модных диет. Среди весьма странных экспериментов, звезд кино и шоу бизнеса появился новый...

Читать далее

Модная геометрия 2014

01-07-2014 Мода

Модная геометрия 2014

Полоски, кружочки, ромбы – все эти геометрические фигуры являются частью актуальных элементов одежды летнего сезона 2014 года. Они придают индивидуальность,...

Читать далее

Сенегальские косички

20-09-2012 Прически

Сенегальские косички

Разнообразие модных сегодня причесок в африканском стиле не ограничивается только классическими афрокосичками или ставшими уже вполне привычными дредами.

Читать далее

Как не испортить прическу шапкой

08-01-2013 Прически

Как не испортить прическу шапкой

Главная ошибка – это наносить на волосы большое количество пенки, геля или лака, в надежде сохранить форму и объем под...

Читать далее